Plano de gestão de distrações e higiene digital

Crie um Plano de Gestão de Distrações personalizado para minha realidade.

**Meu diagnóstico atual:**
- Screen Time médio/dia no celular: [NÚMERO] horas
- Apps que mais consumo tempo: [LISTE COM HORAS — ex: WhatsApp 2h, Instagram 1.5h, Twitter 45min]
- Número de vezes que desbloqueia o celular/dia: ~[NÚMERO]
- Notificações ativas: [LISTE APPS COM NOTIFICAÇÃO]
- Grupos de WhatsApp/Telegram ativos: [NÚMERO] (trabalho: [NÚMERO], pessoal: [NÚMERO])
- Ambiente de trabalho: [OPEN SPACE/SALA PRIVADA/HOME OFFICE]
- Distrações ambientais: [DESCREVA — ex: barulho, colegas, TV, família]

**Estruture o plano:**

1) **Auditoria de Distrações (Semana 1)**:
- Como medir cada fonte de distração objetivamente
- Diário de interrupções: registrar cada distração por 3 dias
- Classificação: externa (alguém te interrompe) vs. interna (você se distrai)
- Custo real: calcular horas perdidas por semana

2) **Distrações Digitais — Ações Imediatas**:
- Configuração de notificações: quais manter, quais desligar
- Modo Foco do iPhone/Android: como configurar por horário
- Apps bloqueadores: qual usar e configuração sugerida
- Chrome: extensões para bloquear sites durante trabalho
- Regra de social media: horários permitidos (batching)
- WhatsApp grupos: silenciar, sair ou criar filtros

3) **Distrações Ambientais — Ações Práticas**:
- Home office: como sinalizar "estou focado" para família
- Escritório: headphones, sinalização, negociação com colegas
- Barulho: white noise, brown noise, ou música para foco
- Setup de workspace otimizado

4) **Distrações Internas — Mindset**:
- Técnica da "lista de capturas": anotar pensamento intrusivo e voltar ao foco
- Procrastinação: identificar triggers e criar micro-compromissos
- Ansiedade de não responder: como reprogramar essa urgência
- Meditação de foco: 5 min/dia (app sugerido)

5) **Plano de 30 Dias**:
- Semana 1: auditoria + ações de notificação
- Semana 2: instalar bloqueadores + ambiente
- Semana 3: treinar resposta a interrupções internas
- Semana 4: medir resultados vs. baseline

6) **Métricas de Sucesso**:
- Screen Time antes vs. depois
- Horas de foco ininterrupto por dia
- Tarefas concluídas no prazo
- Sensação subjetiva de controle (1-10)

Seja prático e específico — não quero teoria, quero ações que eu possa implementar hoje.